Come Dormire Meglio in Gravidanza
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I bambini sono un dono, ma sono anche famosi per non far dormire i genitori soprattutto nei loro primi anni di vita. Ma, per le mamme, questo inizia ancora prima. I cambiamenti ormonali e i disagi fisici associati alla gravidanza, infatti, possono influenzare la qualità del sonno di una donna incinta. Non è infatti raro che una donna in gravidanza soffra di insonnia. Ma il sonno, se è importante nella vita di tutti i giorni, lo è ancor di più per chi aspetta un bambino.
L’importanza del sonno durante la gravidanza
La mancanza di sonno non è solo uno spiacevole inconveniente. Una ricerca scientifica ha dimostrato che le donne che non dormono abbastanza durante la gravidanza possono avere maggiori rischi di sviluppare complicanze. Ma è importante non lasciare che questo fatto ti renda ancora più ansiosa o stressata. Se hai periodi di insonnia, a volte accettarlo può essere più rilassante.
Il sonno è il modo in cui i tuoi vasi sanguigni si ripristinano, il che è particolarmente importante durante la gravidanza, perché sono sottoposti a una maggiore pressione a causa del flusso sanguigno extra necessario per sostenere il tuo bambino. Inoltre, il sonno mantiene sano anche il tuo sistema immunitario, che viene soppresso per supportare la gravidanza. E il sonno controlla come il tuo corpo reagisce all’insulina; non avere risultati sufficienti nel livello di zucchero nel sangue, può aumentare il rischio di diabete gestazionale.
Ma perché non riesco a dormire in gravidanza? Quali sono le cause?
Le cause dell’insonnia durante la gravidanza possono essere molteplici, ma tutto questo è più comune di quanto non si pensi. Se durante il primo trimestre troverai più semplice addormentarti, e svegliarti sempre assonnata e affaticata, le cose cambieranno con il secondo e il terzo trimestre. Man mano che il bambino e l’addome crescono, ci saranno cose e situazioni che influenzeranno il sonno, come il semplice alzarsi e usare il bagno o lo stress e la preoccupazione per la stessa gravidanza. Le donne tendono ad avere un sonno di qualità inferiore a causa di fattori come: mal di schiena, il bambino che calcia, crampi alle gambe, il notevole aumento di peso, nausea, bruciori di stomaco, vampate di calore o congestioni nasali.
Consigli per dormire meglio
Non preoccuparti. Puoi prendere provvedimenti per gestire i disturbi del sonno durante la gravidanza. Un ambiente buio, tranquillo e rilassante e una temperatura confortevole possono favorire il sonno. Anche andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno potrebbe migliorarlo. È consigliato evitare il caffè ma, se proprio necessario, è sconsigliato assumerlo dopo l’ora di pranzo. Prendere il sole e tenersi in movimento durante il giorno possono favorire un addormentamento più rapido e sano. Anche la melatonina è utile in gravidanza. Si tratta di un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno e che si può assumere come supplemento alla propria dieta quotidiana. Prima di acquistarla però, senti sempre il parere del tuo medico.
Bere un bicchiere di latte caldo può favorire il sonno. Anche gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane o cracker, possono favorire il sonno. Inoltre, uno spuntino ricco di proteine può mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe aiutare a prevenire brutti sogni, mal di testa e vampate di calore notturne. L’alcol e il fumo sono, ovviamente, sconsigliati nel momento in cui si decide di portare avanti una gravidanza. Non solo danneggiano la salute della madre, ma anche del bambino che ancora deve nascere.
Per far fronte alle preoccupazioni notturne, prova a incorporare pratiche rilassanti o meditazioni nel tuo programma, come yoga ed esercizi di respirazione. Considera di fare un bagno rilassante o di praticare la meditazione per rilassarti la sera. Potresti iscriverti a un corso per neogenitori per prepararti per i cambiamenti futuri. Potrebbe anche essere utile richiedere un supporto professionale da un consulente autorizzato o da un gruppo di supporto. Molte donne provano gli stessi sentimenti e cercare un aiuto esterno può fare una differenza significativa.
Le posizioni migliori in gravidanza e quali non assumere
Ci sono anche alcune posizione che è meglio non assumere in gravidanza. Una ricerca ha dimostrato che nel terzo trimestre (dopo 28 settimane di gravidanza) dormire sulla schiena può aumentare il rischio di natimortalità, perché può mettere il peso dell’utero sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena. Ma non preoccuparti se ti svegli sulla schiena, semplicemente sistemati nuovamente prima di chiudere gli occhi. È normale per le donne incinta di svegliarsi in quella posizione. Quindi, il nostro consiglio è di cercare di addormentarti sul fianco una volta entrata nel terzo trimestre. Sdraiata su un fianco, potrebbe inoltre essere più comodo dormire con un cuscino che sostiene il pancione e un cuscino tra le ginocchia. Alcune donne hanno trovato utili i cuscini per la gravidanza. Usa cuscini extra o un cuscino adibito al corpo per sostenerti.
Dormire a pancia in giù va bene all’inizio della gravidanza, ma prima o poi dovrai voltarti. In genere, dormire a pancia in giù va bene finché la pancia non cresce, ovvero tra le 16 e le 18 settimane (tra il quarto e quinto mese). Una volta che il tuo pancione inizia a mostrarsi, dormire sulla pancia diventa piuttosto scomodo per la maggior parte delle donne, oltre che impossibile.
Durante il secondo e il terzo trimestre, dormire su entrambi i lati, preferibilmente a sinistra, se possibile, è considerato da alcuni esperti l’ideale per te e per il tuo futuro bambino. Questa posizione consente il massimo flusso sanguigno e il passaggio dei nutrienti alla placenta (che significa meno pressione sulla vena cava) e migliora la funzione renale, il che significa una migliore eliminazione dei prodotti di scarto e meno gonfiore a piedi, caviglie e mani.
Se pensi che la mancanza di sonno stia diventando un problema, parlane con il tuo medico. Lui o lei può aiutarti a trovare la radice del tuo problema e le soluzioni migliori per ottenere il riposo di cui hai bisogno. Non esitare a chiedere una consulenza professionale per qualsiasi cambiamento nelle abitudini del sonno, non importa quanto piccolo. Anche se i disturbi del sonno possono spesso essere gestiti a casa, a volte è necessario un parere esperto per guidare le cure o valutare qualcosa di serio. Rimanere in salute è particolarmente importante durante la gravidanza e la buona salute inizia con un buon riposo notturno.