Gli esercizi più efficaci da fare a casa

Ammettiamolo: mantenersi in forma è un vero e proprio impegno, e non è facile conciliarlo con il lavoro, la famiglia e il tempo libero. Questo può portare molti individui a non fare movimento, che invece serve non solo per dimagrire ma anche per stare bene con sé stessi e trovare sempre il sorriso.

Se anche tu pensi di non avere il tempo necessario per frequentare una palestra, sappi che da oggi non hai più scuse: in questo articolo ti spiegheremo come allenarsi a casa e tenersi in movimento allestendo una vera e propria palestra in casa!

L’allenamento a casa, se fatto bene, ti permette di conciliare tutti i tuoi impegni familiari, lavorativi e personali con la voglia di tenersi in forma. Perché ciò sia possibile, bastano davvero pochi accorgimenti. Perché la ginnastica a casa sia divertente e stimolante come quella in palestra, ad esempio, potresti creare diverse playlist personalizzate con tutti i tuoi brani preferiti, che ti diano la giusta carica.

Anche scegliere degli abiti da allenamento comodi e colorati potrà spronarti ad allenarti. Ricorda però che fare esercizio a casa non deve rappresentare una fonte di distrazione: dovrai sudare ed allenarti seriamente proprio come se fossi in palestra, in presenza di un trainer molto esigente. Soltanto con la giusta auto disciplina potrai essere sicuro di vedere i giusti risultati in breve tempo!

L’elettrostimolatore: un valido aiuto da non trascurare

Un altro consiglio molto valido è quello di investire nell’acquisto di un elettrostimolatore. Sicuramente ti sarà già capitato di vederne diversi modelli, magari pubblicizzati in TV. Si tratta di un apparecchio che ti aiuta a rendere più efficaci i tuoi esercizi a casa, poiché stimola le contrazioni muscoli attraverso degli impulsi elettrici. Per far ciò, è necessario collegare degli elettrodi al tuo corpo, ed essi genereranno un campo elettrico.

L’elettrostimolazione è ormai utilizzata da diversi decenni nei vari workout a casa. Questo processo ha diversi scopi, ed è stato inizialmente introdotto quale parte integrante di terapie indirizzate a pazienti costretti all’immobilizzazione di un arto, e che necessitavano quindi di un ausilio per velocizzare la ripresa muscolare.

Nel campo estetico, spesso le fasce o cinture addominali vengono usate, insieme agli esercizi da fare a casa per dimagrire, per rassodare e combattere l’inestetismo della cellulite. Va quindi precisato che non si tratta di un modo per perdere peso (per ottenere questo obiettivo, dovrai fare anche degli esercizi a corpo libero a casa), ma per ridare la giusta forma e tonicità ai tuoi muscoli. Ciò si rivela molto importante soprattutto a chi ha da poco superato un perìodo di forte dimagrimento, e vorrebbe evitare l’insorgere di pelle cosiddetta in eccesso.

L’elettrostimolazione viene inoltre usata dagli atleti, che ne sfruttano i benefici per migliorare il tono muscolare e completare così la loro preparazione tecnica. questa pratica, infatti, può favorire la potenza muscolare e aiutare a defaticare il muscolo al termine di una faticosa sessione di esercizio di ogni tipo.

Prima di cominciare con i tuoi esercizi da fare a casa è sempre bene consultare un medico. Egli saprà consigliarti e controllare che non ci siano problemi che potrebbero peggiorare in caso di organismo sotto sforzo. Lo stesso varrà ovviamente per l’elettrostimolazione. Vi sono infatti dei soggetti cosiddetti a rischio, ovvero per i quali questa pratica comporterebbe più controindicazioni che benefici. In alcuni casi, i medici possono addirittura arrivare a vietare l’uso di un elettrostimolatore. Fra questi soggetti vi sono quelli che soffrono di epilessia, le donne incinta, i portatori di pacemaker e chi ha delle ferite aperte.

Per quanto riguarda le tue sedute di fitness a casa, sempre più esperti e personal trainer consigliano il cosiddetto allenamento a circuito, o Circuit Training. Si tratta di un metodo davvero efficace che ti permetterà di tenerti in movimento, perdere peso e non annoiarti mai, così da sentirti sempre motivato.

Anche se sei una persona molto indaffarata e con mille impegni, sicuramente troverai di 20 ai 45 minuti del tuo tempo, dalle 3 alle 4 volte a settimana, da dedicare a queste sedute. Si tratta di una serie di esercizi che vanno eseguiti in un determinato modo, rispettando un tempo o un numero di sessioni prestabilito. A seconda del tuo livello di allenamento e del tipo di circuito, potrebbero esserci delle brevi pause fra un esercizio e l’altro.

Questi esercizi vanno svolti per lo più a corpo libero, e sono quindi accessibili anche da chi non ha degli attrezzi ginnici professionali in casa. Il numero di giri e di ripetizioni dipenda dal tempo che vuoi dedicare all’allenamento e da quanto velocemente vuoi vedere i primi risultati.

Questi circuiti alternano esercizi a basso e ad alto impatto, con o senza carico. Se non possiedi dei pesi e non ti va di comprarne, potresti decidere di usare delle bottiglie d’acqua piene. Il bello di questo allenamento sta proprio nel suo essere completamente personalizzabile: che tu sia un professionista o un neofita e a prescindere dalla tua età o preparazione fisica, potrai costruire un programma di esercizi interamente disegnato sulle tue esigenze. Consigliamo comunque di contattare un trainer professionista così da ottenere altri consigli, e farti spiegare come svolgere correttamente diversi esercizi. Ricorda che movimenti sbagliati non solo potrebbero non allenare correttamente il muscolo, ma potrebbero causare anche stiramenti o lesioni.

Allenarsi in modo corretto

Prima di cominciare con l’allenamento vero e proprio, è necessario riscaldare i muscoli. Ciò permetterà al tuo corpo di prepararsi al movimento, ed è uno step fondamentale. Contrariamente, rischi uno strappo muscolare, che ti porterebbe a diversi giorni di riposo o di dolore fisico, andando ad inficiare anche sulla tua motivazione!

Un buon modo per iniziare è quello di marciare sul posto. Inizia camminando, sempre sul posto, fino ad aumentare gradualmente la velocità e andando ad alzare le ginocchia, arrivando quindi a marciare. Questo esercizio imita il movimento naturale che le gambe seguono durante la corsa, attivando diversi gruppi muscolari. Ti consigliamo di procedere per 5 o 10 minuti. Quando ti sentirai pronto, potresti aggiungere dei piccoli pesi da 2 kg o da 5 kg alle caviglie, per aumentare l’intensità dello sforzo richiesto dall’esercizio.

Anche lo step è un esercizio molto utile e sicuramente fra i più famosi. Per svolgerlo al meglio ti basterà una piccola piattaforma. Potresti usare anche le scale di casa o uno sgabello molto stabile! Questo esercizio permette un’azione mirata soprattutto ai muscoli delle gambe. Ricorda di tenere sempre lo sguardo dritto durante l’esercizio e di mantenere in avanti le braccia, così da mantenere una postura corretta e da non gravare troppo sulla schiena.

Non dimenticare gli esercizi per gli addominali! La famosa tartaruga è il sogno di molti individui, ma non tutti sono geneticamente predisposti ad averne una. Puoi comunque tentare di ottenerla, allenando con costanza gli addominali. Prova a piegare le gambe a 90 gradi dopo esserti sdraiato per terra. Fai bene attenzione a tenere la pianta dei piedi salda sul pavimento. Adesso alza il petto e la testa, tenendo le mani dietro la nuca per sostenerla, e prova a mantenere questa posizione per qualche secondo. Ricorda di riscendere lentamente!

Un consiglio da non sottovalutare è quello di non allenare mai lo stesso muscolo ogni giorno. Erroneamente, in molti credono che questo porterebbe ad ottenere dei bei risultati più velocemente, ma non tutti sanno che il muscolo ha bisogno di riposarsi. Idealmente, dovresti allena ogni muscolo dopo 24 o addirittura 48 ore. Questa tempistica gli servirà per assimilare e crescere meglio.

Qualche ultimo consiglio

Ovviamente questi ed altri esercizi possono davvero aiutarti a trovare il peso forma, soprattutto se coadiuvati all’elettrostimolazione, usata anche per defaticare il muscolo. Non dimenticare però quanto sia importante prediligere il movimento fisico in ogni momento della tua quotidianità, e non solo quando stai per allenarti.

Dovresti quindi preferire una bella passeggiata all’uso della macchina, per esempio. Una buona idea è quella di scendere dl bus una fermata prima rispetto a quella che ti serve, o di parcheggiare il più lontano possibile dalla tua meta. Ricordati anche di prendere le scale e non affidarti sempre all’ascensore. Nei momenti liberi, usa il tuo elettrostimolatore per mantenere i muscoli allenati, ma non esagerare. Se hai dei dubbi a riguardo, chiedi immediatamente consiglio ad uno specialista.

Se dopo l’allenamento provi del dolore ai muscoli, molto probabilmente avrai accumulato dell’acido lattico. È un disagio comune che si manifesta quando si comincia ad allenarsi senza essere abituati, o quando si richiedere uno sforzo troppo grande dai propri muscoli. Una buona idea è quella di fare una doccia calda, così da permettere al muscolo di sciogliersi, e di non smettere mai di muoversi. Vedrai che così brucerai e smaltirai l’acido lattico più velocemente!

Ovviamente l’unico modo per vedere dei risultati e dare un senso al tuo allenamento domestico è quello di seguire una corretta alimentazione. Prediligi frutta e verdura e cereali possibilmente integrati, ed elimina zuccheri e bevande alcooliche. Per quanto riguarda i grassi, gli esperti consigliano l’uso di olio d’oliva, meglio se extravergine, ma in quantità limitate e solo per insaporire un po’ le pietanze.